ALIMENTOS PARA A MEMÓRIA

ALIMENTOS PARA A MEMÓRIA - O CÉREBRO FUNCIONA A TODO VAPOR QUANDO SE CAPRICHA NA ESCOLHA DO CARDÁPIO - SAIBA O QUE COLOCAR NA MESA PARA DEIXAR SUA MEMÓRIA MAIS AFIADA.

OVO

Um mix de ingredientes nota 10

É a principal fonte de colina, que não só participa da formação de novos neurônios, como ajuda a reparar as células cerebrais avariadas. Fora isso, constitui a matéria-prima da acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a memória e o aprendizado. "A colina favorece a função cognitiva e a melhora da depressão", informa a nutricionista Barbara Rescalli Sanches, da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo. Comprovou-se, ainda, que esse micronutriente é tão importante quanto o ácido fólico para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto. Uma gema tem cerca de 130 mg de colina.

Salmão, soja, fígado, germe de trigo e feijão trazem concentrações menores. Como se não bastasse, o ovo é fonte de proteína de alto valor biológico e ainda fornece diversas vitaminas do Complexo B, que facilitam a comunicação entre os neurônios.

PEIXE

Fama reconhecida

É verdade o que se ouve dizer.

O peixe alimenta o cérebro e a memória em particular. Ainda mais se for de águas frias, como salmão, sardinha, anchova, atum, arenque e cavala, por fornecerem ácidos graxos altamente benéficos, do tipo ômega 3, que tem reconhecida ação antiinflamatória. Um trabalho da Universidade Laval, no Canadá, demonstrou que eles protegem os neurônios contra os radicais livres, notórios destruidores de células. Nesse grupo de ácidos graxos destaca-se o DHA (ácido docosahexaenóico). Estudos populacionais conduzidos pela equipe de Ernst Schaefer, também do HNRCA, identificaram um risco 47% menor de desenvolver Alzheimer em indivíduos com taxas significativas de DHA por consumirem pelo menos uma porção de peixe por semana. Segundo o pesquisador, esse ácido graxo preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles.

Por fim, os peixes ainda fornecem a vitamina D, que contribui para a renovação dos neurônios.

MAÇÃ

Reforço para a memória

O velho ditado inglês - uma maçã por dia mantém o médico longe - se aplica também ao cérebro. Ela é uma das principais fontes de fisetina, composto que favorece o amadurecimento das células nervosas e estimula os mecanismos cerebrais associados à memória, segundo estudos efetuados por Pamela Mahler e equipe do Instituto Salk, nos EUA. Na Universidade de Massachusets Lowell, foram feitas experiências com o suco de maçã: cobaias que ingeriram o equivalente a três copos diários se saíram melhor em testes de memória. Outras frutas ricas do fitoquímico são morango, pêssego, kiwi e uva. Ele também é achado na cebola e no espinafre.

FRUTAS VERMELHAS

Festival de antioxidantes

A amora mostrou-se capaz de reverter déficits de memória associados à idade, segundo pesquisadores do The Peninsula College of Medicine and Dentistry, no sudoeste da Inglaterra. Já o grupo de James Joseph, do HNRCA, nos EUA, obteve resultado semelhante fornecendo extratos de blueberry (mirtilo) a animais de laboratório. A reversão dos danos cognitivos é atribuída à presença de flavonóides, que exercem efeitos benéficos na aprendizagem e na memória porque protegem os neurônios. A equipe elaborou um ranking com as frutas mais pródigas nesses antioxidantes. Em ordem decrescente, são elas: mirtilo, ameixa preta, amora, framboesa, morango, cereja, abacate e uvas vermelhas. No caso, o morango também contém outro antioxidante de ponta, a vitamina C, encontrada ainda nas frutas cítricas, como laranja, limão, acerola e kiwi.

BRÓCOLIS

Nutrientes essenciais

Vegetais de folhas verde-escuras , como brócolis e espinafre, são as principais fontes de ácido fólico, vitamina do complexo B necessária à formação do sistema nervoso do feto. Depois, participa de reações químicas que regulam a conexão entre as células nervosas e influenciam o desempenho cognitivo, esclarece a nutricionista Barbara Sanches. Traz, ainda, porções generosas de antioxidantes. Mas não é o único. O ranking de vegetais e nozes ricos nesses compostos benéficos inclui alcachofra, nozes, aspargos, beterraba e espinafre. Também não se pode esquecer a cenoura e as demais hortaliças alaranjadas, fontes de outro antioxidante, o betacaroteno. Já o tomate colabora com o licopeno, mais um composto químico capaz de deter os radicais livres.

CEREAIS INTEGRAIS

Seleto estoque de vitaminas

O principal mérito desses grãos (aveia, arroz integral, cevada) e massas à base de trigo integral é colaborar para que a troca de informações entre os neurônios ocorra sem sobressaltos, o que auxilia também a memória, explica Barbara Sanches. Isso acontece por serem ricos em vitaminas do complexo B, notadamente ácido fólico e vitamina B6. Outras fontes importantes de vitaminas desse grupo são carnes, peixes, leite e derivados, soja, feijão, nozes e sementes.

AZEITE DE OLIVA

Gordura do bem

É uma escolha importante para quem pretende fortalecer a memória, recomenda a nutricionista Maria Claudia Ortolani, do Grupo de Nutrição Humana (Ganep), de São Paulo. Vários motivos contam pontos a favor do azeite. Ele é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que integram a membrana das células nervosas e aceleram a transmissão de informação entre elas. Outras fontes são o óleo de canola e a linhaça. Para completar, o azeite extravirgem ainda fornece dois antioxidantes, que exercem efeito neuroprotetor: os polifenóis e a vitamina E (disponível também em outros óleos vegetais, como o de girassol, amendoim e milho, além do abacate e das nozes).

Importante é equilibrar

Antes de se empolgar com as últimas descobertas, saiba que não adianta exagerar no consumo de um alimento e descuidar dos demais, fazendo refeições mal planejadas. Mesmo porque todos os nutrientes têm seu valor para o cérebro. Os carboidratos trazem a glicose, principal combustível para a atividade desse órgão nobre. As proteínas fornecem a matéria-prima para a produção de neurotransmissores, mensageiros químicos que transmitem informações entre os neurônios. E as gorduras entram na composição das membranas celulares, o que diz respeito também aos neurônios. E, além dos antioxidantes e vitaminas já citados, uma boa alimentação fornece minerais úteis ao sistema nervoso, como o ferro (encontrado nas carnes e leguminosas), que leva oxigênio à massa cinzenta, e o zinco, que evita a degradação e o envelhecimento dos neurônios (as fontes são carne, frango, peixe, cereais integrais, feijão, soja e lentilha). 

"O segredo é seguir uma dieta completa e equilibrada, que forneça todos os nutrientes necessários à saúde, pois, assim, não só a memória, mas todo o organismo consegue funcionar adequadamente", ensina Barbara Sanches.